西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムです。
「食後、決まって眠くなる」「おやつを我慢しているのに体重が落ちない」
そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
実はこれ、食事の内容だけでなく順番が関係しているかもしれません。
今回は食べる順番と血糖値の関係についてブログにまとめました。
同じメニュー・同じカロリーでも、食べる順番を変えるだけで身体の反応が変わることもあるので、ぜひ最後まで読んでみてください。
そもそも血糖値の急上昇とは何が問題なのか
食事をすると糖質が消化・吸収され、血液中のブドウ糖濃度、いわゆる血糖値が上がります。この血糖値が短時間で急激に上がる状態を「血糖値スパイク」と呼びます。
血糖値が急上昇すると、それを下げるためにすい臓からインスリンが多く分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きがある一方で、血液中の余った糖を脂肪として蓄えやすくする働きもあるとされており、これが習慣的に繰り返されることが太りやすさにつながる要因の一つです。
さらに、血糖値は急上昇した後に急降下しやすく、これが食後の強い眠気やだるさ、集中力の低下として現れることもあります。食後の眠気の背景に、食べる順番が関係しているケースは少なくありません。
食べる順番が血糖値に影響する理由
同じ食事内容であっても、食べる順番によって血糖値の上昇スピードが変わることが報告されています。特によく知られているのが、野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維を多く含む食品から食べ始める、いわゆる「ベジファースト」という食べ方です。
食物繊維には、胃から腸への食べ物の移動速度をゆるやかにする働きがあるとされています。そのため、食物繊維を先に摂ることで、後から食べる糖質の消化・吸収のスピードも自然と抑えられ、血糖値の急上昇が起こりにくくなると考えられています。
また、汁物やたんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品など)を糖質より先に摂ることも、同様に血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できるといわれています。たんぱく質の摂取によって分泌されるホルモンが、糖の吸収スピードに関わっている可能性があるためです。
一般的に推奨されている順番の目安は、次の通りです。
- 野菜・きのこ・海藻（食物繊維）
- 汁物・たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）
- 主食（ご飯・パン・麺などの糖質）
主食の選び方でも、血糖値の上がり方は変わる
食べる順番以外にも、主食そのものの選び方によって血糖値の上がり方が変わることが分かっています。
工夫1：白米を一度冷ます
白米は炊きたてをそのまま食べるのではなく、一度冷蔵庫で冷やしてから温め直すと、「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」という成分が増えることが分かっています。レジスタントスターチは消化されにくく、食物繊維に近い働きをするため、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
実際に海外の研究では、炊きたての白米と、一度冷やしてから温め直した白米を比べたところ、後者のほうが食後の血糖値の上昇がゆるやかだったという結果が出ているため、お弁当やおにぎりのように、主食を一度冷ますことも血糖値の急上昇を抑える対策の一つです。ただ、冷ますことで増えるレジスタントスターチの量はそれほど多くないとも言われているため、これだけに頼りすぎないことも大切です。
工夫2：玄米やもち麦を選ぶ
他の工夫としては、主食そのものの種類を変えることもオススメです。玄米やもち麦は白米に比べてもともと食物繊維を豊富に含んでおり、精製された白米よりも血糖値が上がりにくいとされています。こちらは炊きたてであっても得られる効果なので、主食の一部を玄米やもち麦に置き換えるだけで手軽に取り入れられる工夫といえるでしょう。
どちらの工夫も、これだけに頼るのではなく、食べる順番や食事全体のバランスと合わせて取り入れることが大切です。
工夫の一つとして取り入れてみてください。
実践する際のポイント
- 完璧な順番を守ろうとせず、まずは「野菜や汁物から食べ始める」ことだけを意識する
- よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べる
- 外食やコンビニ食でも、サラダやスープから先に食べるなど工夫できる場面は多い
- 効果には個人差があり、順番だけでなく食事全体の量やバランスも大切
食べる順番の工夫は、特別な準備や我慢を必要とせず、次の食事からすぐに取り入れられるのが大きなメリットです。
そしてもう一つ、食後の血糖値対策として簡単に取り入れられるのが「食後に少し歩く」ことです。食後の軽い運動には血糖値の急上昇を抑える働きが期待できるといわれており、食べる順番と組み合わせるとより効果的です。この点については、またブログで詳しく取り上げようと思います。
まとめ
食べる順番を野菜・たんぱく質・主食の順に整えることで、血糖値の急上昇をゆるやかにし、太りにくい食べ方や食後の眠気・だるさの軽減につなげられる可能性があります。何を食べるかに加えて、どう食べるかにも目を向けてみると、日々の食事の見え方が少し変わるかもしれません。
食後の眠さや体重が停滞している方は、ぜひ食べる順番を意識してみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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