西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムです。
「将来も元気に動ける身体でいたい」
「病気になりにくい身体づくりをしたい」
そんなことを考えたことはありませんか？
年齢を重ねるにつれて体力の低下を感じたり、健康診断で気になる数値が出ると「運動を始めた方がいいかもしれない」と思う方も多いはずです。
ただ、いざ運動を始めようと思っても、走る？筋トレ？どれぐらいすればいい？とわからない事が多く、最初の一歩が踏み出しにくいのではないでしょうか。
実は、健康寿命を延ばし、生活習慣病などの病気のリスクを下げるために必要な運動量については、多くの研究が行われています。
では実際のところ、健康のためにはどれくらい運動すれば良いのでしょうか？
今回は研究結果や世界的なガイドラインをもとに、健康寿命を延ばすために推奨されている運動量について分かりやすく解説します。
健康寿命とは？
健康寿命とは、介護や支援を必要とせず、自立して生活できる期間のことです。
平均寿命は年々延びていますが「長生きはしたけれど寝たきり期間も長かった」という状態は誰も望まないと思います。
大切なのは単に寿命を延ばすことではなく、元気に活動できる期間を長くすることです。
そのために大きな役割を果たすのが、日頃の運動習慣です。
健康のために必要な運動量
WHOが推奨している運動量
成人の場合、中強度の有酸素運動を週150〜300分、または高強度の有酸素運動を週75〜150分行うことが推奨されています。
さらに、週2日以上の筋トレを行うことも勧められています。
中強度の運動とは、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳など、少し息が弾む程度の運動です。
例えば、1日30分のウォーキングを週5回行えば、推奨される週150分に到達します。週150分と聞くと多く感じるかもしれませんが、1日30分だと出来そうでないでしょうか？
運動で病気のリスクはどれくらい下がる？
運動習慣がある人は、運動習慣がない人と比べてさまざまな病気のリスクが低いことが分かっています。
特に予防効果が期待されているのは、心筋梗塞などの心血管疾患、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、肥満、一部のがんなどです。また、運動習慣のある人は死亡リスクそのものも低いことが、多くの大規模研究で報告されています。
もちろん運動だけですべての病気を防げるわけではありませんが、健康づくりにおいて非常に重要な役割を担っていることは間違いありません。
実は「ゼロから少し動く」が最も効果的
健康効果という観点で最も大きな変化が起こるのは、全く運動していない人が運動を始めた時です。
「健康のために運動するなら毎日頑張らないといけない」と考えてしまう人も多いのではないでしょうか？
しかし、実際にはそこまでハードルを高く考える必要はありません。
研究では、運動量がゼロの人が週に60分程度でも身体を動かすようになるだけで、病気のリスクや死亡リスクが低下することが分かっています。
一方で、すでに十分な運動習慣がある人がさらに運動量を増やした場合、その効果の伸びは徐々に小さくなっていきます。
つまり、健康のために最も大切なのは完璧な運動量を目指すことではなく、「0を1にすること」です。
まずは少しでも身体を動かす習慣を作ることから始めてみましょう！
週1回の運動でも意味はある？
結論から言うと、十分意味があります。
近年では「週末アスリート（Weekend Warrior）」と呼ばれる研究も注目されています。
これは平日は忙しく、週末にまとめて運動する人たちを対象にした研究です。
その結果、週全体の運動量を確保できていれば、運動を複数日に分けて行う人と同様の健康効果が得られる可能性が示されています。
もちろん筋力向上や体力向上という面では、週2〜3回に分けて運動した方が効果的です。
しかし、「週1回しか時間がないから意味がない」ということは決してありません。
仕事や家事、育児で忙しい方は、まず週1回から始めるだけでも十分意味があります。
健康寿命を延ばしたいなら筋トレも重要
運動というとウォーキングやジョギングを思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、健康寿命を考えるなら筋トレも欠かせません。
年齢を重ねるにつれて筋肉は減少していきます。筋肉量が減ると疲れやすくなったり、転倒のリスクが高まったりします。
また、筋肉が減り疲れやすく活動量が減ることでさらに筋肉が減少するという悪循環にもつながります。
その結果、将来的な要介護リスクにもつながります。
だからこそ、有酸素運動だけでなく週1~2回程度の筋トレを取り入れて筋肉量を増加・維持させることもとても大切です。
筋トレの目的別おすすめ頻度
健康維持・運動不足解消が目的の場合
健康維持や運動不足の解消が目的であれば、週1〜2回の運動でも十分効果が期待できます。
特に運動習慣がない方は、まず身体を動かすことを習慣化するだけでも大きな健康効果が期待できます。
無理に頻度を増やそうとするよりも「継続すること」を優先しましょう。
ダイエット・ボディメイクが目的の場合
ダイエットやボディメイクを目的とする場合も、週1〜2回の筋トレで身体の変化は期待できます。
実際にはトレーニングだけでなく食事管理の影響も大きいため、「週1回だから痩せない」ということはありません。
ただし、より効率よく身体を引き締めたり筋肉量を維持したりしたい場合は、週2〜3回程度のトレーニングがおすすめです。
筋肥大・筋力向上が目的の場合
筋肉を大きくしたい場合でも、週2〜3回のトレーニングで効果が期待できます。
特に初心者から中級者であれば、週2回でも筋肉量の増加は十分可能です。
さらに筋肉量を増やしたい方や高重量を扱いたい方は、週3回以上のトレーニングを行うことで、より多くのトレーニング量を確保しやすくなります。
また、胸・背中・脚など部位ごとに分けて鍛える「分割法」も取り入れやすくなるため、中級者以上の方には有効な方法です。
トレーニング頻度と筋肥大の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
まずは週1回からでも始めよう
運動習慣がない方が最初から「毎日運動しよう」と目標を立てても、なかなか長く続かないものです。
まずは週1回ジムに通う、1日20〜30分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、小さな一歩から始めてみましょう。
健康寿命を延ばすために最も重要なのは、無理をしたハードな運動ではなく、継続できる運動習慣を作ることです。
まとめ
健康寿命を延ばし、病気のリスクを下げるためには運動習慣が欠かせません。
WHOでは週150〜300分の有酸素運動と、週2回以上の筋力トレーニングを推奨しています。
とはいえ、最初からその数字を完璧に目指す必要はありません。研究でも分かっているように、最も大きな健康効果が得られるのは「全く運動していない状態から運動を始めること」です。
週1回でも構いません。10分のウォーキングでも構いません。
大切なのは、無理なく続けられる運動習慣を作ることです。
将来も元気に動ける身体でいるために、まずは今日からできることを一つ始めてみましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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