西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムです。
「フレイル」「サルコペニア」という言葉を、健診や病院、あるいはニュースなどで見聞きしたことはありませんか？
似た言葉のようで、実は指している範囲が違います。今回は、この2つの言葉の違いと、加齢とともに進行しやすい心身の衰えをどう防いでいけばいいのかについてまとめました。
フレイルとサルコペニアの違い
サルコペニア
加齢に伴って筋肉量と筋力(あるいは身体機能)が低下している状態を指す言葉です。アジア人向けの基準では、握力が男性28kg未満・女性18kg未満、歩行速度が1秒間に1m未満といった数値が、判定の目安として使われています。
フレイル
筋肉や体力の衰えだけでなく、疲れやすさや活動量の低下といった、心身全体の虚弱状態を指す、より広い概念です。日本の基準では、体重減少・筋力低下・疲労感・歩行速度の低下・身体活動の低下という5つの項目のうち、3つ以上当てはまるとフレイル、1〜2つだとプレフレイル(フレイルの前段階)と判定されます。
つまり、サルコペニアはフレイルを構成する要素のひとつであり、筋肉の衰えが進むと、フレイル全体のリスクも高まっていく、という関係にあります。
気づかないうちに進行していることが多い
全国の高齢者を対象にした調査では、65歳以上の8.7%がフレイル、40.8%がプレフレイルに該当すると報告されています。フレイルとその予備群を合わせると、高齢者のおよそ半数が何らかの衰えを抱えていることになります。
年代別に見ると、65〜74歳では7.7%だったフレイルの割合が、75〜79歳で11.2%、80〜84歳で17.3%、85歳以上では31.3%まで上がっていきます。加齢とともに少しずつ進行していくものであり、はっきりした自覚症状がないまま静かに進んでいくケースも少なくありません。
筋肉量の低下は、他の不調にもつながる
以前の記事「筋肉量が多いと『代謝が上がる』だけではない」でご紹介したように、筋肉量が少ないサルコペニアの状態にある人は、骨粗しょう症になるリスクが約2倍になることも分かっています。フレイル・サルコペニアが進むと、転倒や寝たきりのリスクも高まりやすく、日常生活の自立度にも影響していきます。
放っておくと進行しやすいものですが、逆に言えば、早い段階で気づいて対策をすれば、進行を緩やかにしたり、状態を改善したりできる可能性があるということでもあります。
予防・改善のためにできること
フレイル・サルコペニアの予防や改善には、筋トレとたんぱく質摂取を組み合わせることが効果的です。高齢者を対象にした複数の研究をまとめた解析でも、運動とたんぱく質摂取を組み合わせることで、サルコペニアやフレイルの状態が改善する傾向が示されています。
「週何回のトレーニングが最も効果的？目的別の最適な頻度を解説」でも触れたように、頻度や強度は無理のない範囲で構いません。まずは週に数回、軽い負荷からでも筋トレを生活に取り入れることが、将来の心身の衰えを防ぐ土台になります。
まとめ
サルコペニアは筋肉量・筋力の低下、フレイルは心身全体の虚弱状態を指す言葉で、サルコペニアはフレイルを構成する要素のひとつです。加齢とともに誰でも進行しうるものですが、筋トレとたんぱく質摂取を続けることで、予防やその進行を緩やかにできる可能性があります。まだ不調を感じていない方も、今のうちから体を動かす習慣つけていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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