西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムです。
仕事や家事に追われて、睡眠時間を削ってしまうことはありませんか？
「多少の睡眠不足なら、気合いでなんとかなる」と思っている方もいるかもしれません。しかし睡眠不足は、体にさまざまな影響を及ぼすことが、複数の研究からも明らかになっています。
今回は、睡眠不足が体に与える影響についてまとめました。ぜひ最後までご覧ください。
睡眠不足は死亡リスクにも関わっている
睡眠時間と死亡リスクの関係は、7時間前後を底とする「U字型」を描くことが分かっています。
7時間前後の人と比べて、6時間未満の人は死亡リスクが1.12倍高くなることが研究で報告されています。
「多少の睡眠不足なら大丈夫」と思ってしまいがちですが、積み重なることで健康リスクにつながる可能性があるということです。
高血圧のリスクも高まる
睡眠時間が7時間未満の人は、7時間以上の人に比べて、高血圧になるリスクが約1.1倍高いことが分かっています。
もちろん、塩分や水分量などの食事も原因の一つなので併せて意識してください。
注意力や判断力も低下する
睡眠不足は、頭の働きにも影響します。17時間以上眠らずに起きていると、注意力や判断力などのパフォーマンスが、酒気帯び運転に相当するレベルまで低下します。
「寝ていないだけ」のつもりでも、実際には飲酒しているときと同じくらい、注意力が落ちている可能性があるということです。
血糖値やホルモンバランスが乱れやすくなる
健康な男性を対象に、6日間続けて睡眠時間を4時間に制限した研究では、通常の睡眠と比べて耐糖能(血糖値を正常に戻す働き)が低下し、夜間のコルチゾール(ストレスホルモン)濃度が上昇することが確認されています。
また、食欲に関わるホルモンにも変化が起こります。4時間睡眠の人は食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下し、食欲を高めるホルモン「グレリン」が上昇します。その結果、空腹感と食欲が増加し、特に高カロリーな甘いものや塩気の強い食べ物への欲求が強くなりやすいです。
睡眠不足が続くと、意志の力だけでは抑えにくい形で、食べ過ぎにつながりやすくなるということです。
ダイエットの効果も出にくくなる
先ほどのホルモンのバランスが崩れることもあり、ダイエット効果にも影響を与えます。
ホルモン以外でも悪影響があります。同じ食事をしていても、睡眠時間が短い人は、十分な睡眠を取れている人より、減った体重に占める脂肪の割合が少なく、その分、筋肉などの「除脂肪体重」の減少量が1.6倍ほど多かったという研究結果もあります。
睡眠不足の状態でダイエットをすると、同じ食事制限をしていても「脂肪より筋肉から先に落ちていく」という、望ましくない痩せ方になりやすいのです。食事・運動も大切ですが、ダイエットにつまずいてる方は、睡眠も見直すようにしてみてください。
筋肉がつきにくくなる
睡眠不足は、筋肉を作る働き(筋タンパク質合成)が低下する一方で、筋肉を分解する方向に働くホルモン「コルチゾール」は増加しやすくなります。つまり、筋肉が「作られにくく、壊れやすい」状態になるということです。
その他にも、睡眠不足が続くと、筋肉の合成を促すホルモン「テストステロン」が低下し、その低下幅は加齢による自然な低下に換算すると、10〜15歳分の老化に相当するという研究結果も出ています。
さらに、睡眠不足は「疲れやすさ」にも関わっています。同じ運動をしても、睡眠不足の状態だと運動をよりきつく感じやすくなることが、複数の研究をまとめた解析でも示されています。トレーニングを頑張っていても、睡眠不足が続いていると、筋肉がつきにくいうえに疲労も抜けにくい状態になるので、毎回のトレーニングで全力を出し切れなくなりやすいです。
免疫が下がりやすくなる
睡眠不足が続くと、体を守る免疫の働きも低下しやすくなります。健康な成人を対象に、2週間の睡眠習慣を記録したうえで、風邪のウイルスを鼻から投与して発症するかどうかを調べた研究では、睡眠時間が7時間未満だった人は、8時間以上眠っていた人と比べて、風邪を発症するリスクが約3倍高くなっていました。
睡眠不足によって免疫が下がり、ウイルスなどに対する抵抗力が落ちてしまうことが背景にあると考えられます。
まとめ
睡眠不足は、死亡リスクの上昇や高血圧、注意力の低下、血糖値やホルモンバランスの乱れ、筋肉のつきにくさ、ダイエットの効果の出にくさ、免疫の低下など、体のさまざまな面に影響を及ぼします。忙しいとつい削ってしまいがちな睡眠時間ですが、まずは7時間前後を目安に、日々の睡眠を確保することを意識してみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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