西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムです。
「運動前はとりあえずストレッチ」
「身体が硬いから毎日ストレッチをしている」
という方も多いのではないでしょうか。
一言でストレッチと言っても、実は種類があり、運動前に向いているものもあれば、運動後や寝る前に向いているものもあります。
ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、それぞれの特徴を知り、目的に応じて使い分けることが大切です。
今回は、動的ストレッチと静的ストレッチの違いや、それぞれに適したタイミングについて解説します。
ストレッチには大きく分けて2種類ある
ストレッチは大きく分けると「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。
簡単に言うと、身体を動かしながら行うものと、じっくり筋肉を伸ばすものです。
どちらが優れているというわけではなく、目的に応じて使い分けることが大切になってきます。
運動前は動的ストレッチがおすすめ
動的ストレッチとは、ラジオ体操やスポーツ前のウォーミングアップなど、身体を動かしながら筋肉や関節を大きく動かしていくストレッチのことです。
身体を動かしながら筋肉を伸び縮みさせることで筋温が上がり、血流も良くなるため、その後の運動が行いやすくなります。
また、関節の動きがスムーズになり、可動域も確認できるため、その日の身体の状態を把握しやすくなります。
筋トレやランニング、スポーツの前に軽く身体を動かすのは、このような理由があるからです。
運動前は「身体を伸ばしてリラックスする」のではなく、「身体を目覚めさせる」ことが目的なので、動的ストレッチを取り入れてみてください！
運動後や寝る前は静的ストレッチがおすすめ
静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばした状態で数十秒キープする方法です。
一般的に「ストレッチ」と聞いて多くの方がイメージするのはこちらではないでしょうか。
身体を伸ばすとスッキリしたり、気持ち良く感じたりするのは、筋肉の緊張が和らぎ、リラックスしやすくなるためです。
また、継続することで柔軟性の向上も期待できます。
特にデスクワークが多い方や、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方は筋肉が硬くなりやすいため、不調改善のためにも毎日の習慣として取り入れるのがおすすめです。
運動前に静的ストレッチはダメ？
「運動前はストレッチをした方がいい」と教わった方も多いのではないでしょうか。
実際、一昔前までは運動前に静的ストレッチをしっかり行うことが一般的でした。
しかし現在では、運動直前に30秒以上の静的ストレッチを長時間行うと、一時的に筋力や瞬発力が発揮しにくくなる可能性があることが分かっています。
もちろん、軽く身体を伸ばす程度であれば大きな問題はありません。
ただし、筋トレやランニング、スポーツなどでパフォーマンスを発揮したい場合は、静的ストレッチよりも動的ストレッチの方が適しています。
ボディメイクをしている人はどう使い分ける？
ボディメイクや筋トレが目的の場合は、トレーニング前と後でストレッチを使い分けるのがおすすめです。
トレーニング前は動的ストレッチで身体を温め、筋肉や関節を動かしやすい状態に身体をもっていきます。
また、各種目を始める前には軽い重量でウォーミングアップを行うことも大切です。フォームを確認できるだけでなく、使用する筋肉や関節を実際の動きに近い形で準備できるため、ケガの予防やパフォーマンスの向上にもつながります。
「しゃがむと踵が浮く」「肩が上がりにくい」など、硬さが気になる部位がある場合は、ウォーミングアップに加えて、その部位の動的ストレッチも取り入れてみましょう。よりスムーズに身体を動かしやすくなります。
一方、トレーニング後は静的ストレッチを取り入れてください。筋肉をゆっくり伸ばしながら身体をリラックスさせることで、柔軟性の維持・向上が期待できます。
また、トレーニング後だけでなく、お風呂上がりなど身体が温まっているタイミングに静的ストレッチを行う習慣をつけることもおすすめです。
柔軟性は一日では変わらない
ストレッチをしても、「なかなか身体が柔らかくならない」と感じている方もいるかもしれません。
しかし、柔軟性は筋トレと同じで、一度のストレッチで大きく変わるものではありません。
大切なのは継続することです。週に1回だけ長時間行うよりも、毎日5分でも続けた方が柔軟性は向上は期待できます。
また、毎回のストレッチで少しずつ可動域を広げていく意識を持つことも大切です。
静的ストレッチは、30秒程度かけてゆっくり筋肉を伸ばすと柔軟性の向上に効果的とされています。ポイントは、その30秒の間に無理のない範囲で少しずつ伸ばし、最初よりも最後の方が少し深く伸ばせる状態を目指すことです。
ただし、痛みを我慢しながら無理に伸ばすのはおすすめできません。強い痛みを感じるほど伸ばすと、身体が防御反応を起こして筋肉が緊張し、かえって伸びにくくなることがあります。
「気持ちよく伸びている」と感じる程度を目安に、無理なく継続してみてください！
まとめ
ストレッチは「身体を動かすための準備」と「身体を整えるためのケア」で役割が異なります。
どちらか一方が優れているわけではなく、目的に応じて使い分けることが大切です。
「とりあえずやる」のではなく、「何のために行うのか」を意識することで、ケガの予防やパフォーマンス向上、柔軟性の改善など、より高い効果が期待できます。
ストレッチを上手に取り入れて、不調なく、より快適に身体を動かせる身体を目指していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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