西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムです。
食後の睡魔や集中力の低下など、パフォーマンスの落ち込みを感じたことはありませんか？
実はこれ、気の緩みや睡眠不足だけが原因ではなく、食後の血糖値の変化が関係している可能性があります。
そして、食後に数分でも身体を動かすことで、この落ち込みを軽減させることが様々な研究で確認されています。
前回の記事「食べる順番を変えるだけで、血糖値の上がり方が変わる理由」では「食べる順番」による血糖値対策をご紹介しましたが、今回はそれと組み合わせやすい「食後の軽い運動」についてブログにまとめました。
ぜひ最後まで読んでみてください。
食後に眠くなるのはなぜか
食事をすると、糖質が消化・吸収されて血液中に取り込まれ、血糖値が上昇します。血糖値が急激に上がると、それを下げるためにすい臓からインスリンが多く分泌されます。このとき血糖値は上がった反動で急降下しやすく、これが食後の強い眠気やだるさ、集中力の低下として現れることがあると考えられています。つまり、食後の眠気の背景には、血糖値の急上昇・急降下(血糖値スパイク)が関係しているケースが少なくないのです。
なぜ食後の運動が血糖値に効くのか
食事をすると、糖質が消化・吸収されて血液中に取り込まれ、血糖値が上昇します。このときに筋肉を動かすと、筋肉が血液中の糖を積極的に取り込んでエネルギーとして使うため、血糖値の上昇がゆるやかになります。
ポイントは、激しい運動でなくても良いということです。ウォーキングのような軽い運動でも、座ったまま何もしない場合と比べて、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。運動というと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、実際にはごく短時間・軽い強度で十分効果が期待できるのです。
いつ・どのくらい動けばいいのか
食後の運動といっても、特別なメニューを組む必要はなく、以下のような動きで十分です。
・食後に少し歩く(その場での足踏みでも大丈夫です)
・軽いスクワットやカーフレイズ(かかとの上げ下げ)をする
・家事や片付けなど、立って体を動かす作業
具体的には「10分程度の散歩」がオススメです。2型糖尿病の方を対象にしたある研究では、「1日30分、好きなタイミングで歩く」という一般的なアドバイスよりも、「毎食後に10分歩く」というアドバイスのほうが、食後血糖値の上昇を平均12%抑えられたと報告されています。特に夕食後の10分間ウォーキングでは、その後3時間の血糖値の上昇が22%も低く抑えられており、炭水化物の多い食事のあとほど効果が大きい結果になりました。
タイミングとしては、血糖値が上がり始める食後30分〜1時間の間に体を動かすと効果的です。食べてすぐゆっくりしてしまう習慣がある方は、まずは「少し歩いてみる」「軽い運動をしてみる」といった小さな行動から試してみてください。
食べる順番と組み合わせるとより効果的
食後の軽い運動は、前回の記事で紹介した「食べる順番」と組み合わせることで、より効果的に血糖値の上昇を抑えられることが期待できます。食べる順番で血糖値の上昇そのものをゆるやかにしつつ、食後に少し身体を動かすことで食べた糖をエネルギーとして使う。この2つを意識して、食後や午後のパフォーマンスを上げていきましょう。
まとめ
食後に10分ほど身体を動かすだけでも、血糖値の急上昇をゆるやかにし、あの食後の眠気やだるさが和らぐ可能性があります。効果には個人差があり、「絶対に眠くならなくなる」というわけではありませんが、特別な道具も必要ないので、まずは「食べたら少し歩く」ことから試してみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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