西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムの手塚です。
今回は、腸内環境の大切さについてです。
お腹の調子が崩れやすい、メンタルが落ちやすい、風邪をひきやすい――こうした不調は、腸内環境が影響している可能性があります。
腸は単なる消化器官ではなく、栄養の吸収や代謝、ホルモン分泌、さらにはメンタル面にまで関与し、身体全体の状態を左右する存在です。いわば、身体のコンディションをコントロールする中枢的な役割を担っています。
健康に関心のあるすべての方に関係する内容ですので、ぜひ最後までご覧ください。
腸内環境とは？
私たちの腸には、約100兆〜1,000兆個以上の細菌が存在し、その総重量は1〜2kgにもなるといわれています。
腸内の細菌は大きく3種類に分けられます。
- 善玉菌 腸の働きを助け、健康を守る
- 悪玉菌 腸内を荒らし、有害物質を産生する
- 日和見菌 善玉・悪玉の優勢な側に味方する
このバランスを「腸内環境」と呼び、理想は善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７とされています。
日和見菌は優勢な側に味方するため、善玉菌を増やすことが腸内環境改善の鍵になります。
腸内環境が悪いとどうなる？
腸内環境が乱れると、身体にはさまざまなサインが現れます。
- 便秘・下痢・お腹の張り
- 肌荒れ・ニキビ
- 慢性的な疲れやすさ
- 免疫力の低下
- 食欲の乱れ（過食・食欲不振）
腸内で悪玉菌が増えると有害物質やガスが発生しやすくなり、腸の働きが低下します。
その結果、
👉 栄養の吸収効率が落ちる
👉 代謝が低下する
👉 体調が不安定になる
といった悪循環につながります。
腸内環境が整うと起こる変化
一方で、腸内環境が整うと身体は大きく変わります。
- 便通が安定する
- 代謝が安定・向上する
- 肌の調子が良くなる
- 疲れにくくなる
- 免疫力が高まる
- 食欲が安定する
腸内環境を整えることは、健康な身体の土台を作ることになるんです。
腸と脳の関係「脳腸相関」
腸には約1億個の神経細胞が存在し、迷走神経を介して脳と常に情報をやり取りしています。これを「脳腸相関」と呼びます。
- 緊張するとお腹が痛くなる（脳 → 腸）
- 腸内環境の悪化で気分が落ちる（腸 → 脳）
腸は身体だけでなく、メンタルにも強く影響する器官です。メンタルと腸内環境を整えることはセットで考えることが重要です。
また、幸福ホルモン「セロトニン」の約90%は腸で産生されています。腸内環境を整えることは、心の安定にも直結するのです。
腸内環境を整える6つの習慣
① 食物繊維を摂る
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の２種類あります。「水溶性」は「不溶性」よりも善玉菌のエサになりやすため、アボカドや山芋・海藻・きのこ類など、水溶性食物繊維が多く含まれるものを毎食意識して取り入れるようにしてみてください。
② 発酵食品を摂る
ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ・ぬか漬けなどで善玉菌を直接補給できます。ただし、体質によって合う・合わないがあるため、少量から始めて自分の身体の反応を確認しながら取り入れましょう（詳しくは後述）。
③ 水分をしっかり摂る
1日に「体重×30〜40ml」を目安に摂るようにしましょう。腸の蠕動運動を助け、便通改善にもつながります。こまめに摂るのがオススメです。
④ 睡眠・ストレスを管理する
自律神経の乱れは、腸内環境の乱れにも直結します。
睡眠時間の確保はもちろん、運動・入浴・ストレッチ・趣味など、自分に合ったストレスケアを日常に取り入れることは腸内環境を整える土台になります。
⑤ 加工食品・糖質脂質過多を控える
ファストフードやお菓子など、過剰な添加物や糖質・脂質は悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させます。
いきなりゼロにしようとせず、頻度を減らすところから始めてみてください。
発酵食品を摂るときの注意点
腸内環境を整えるのに効果的な発酵食品ですが、摂り方や人によっては逆効果になることもあります。
過剰摂取によるガス・便秘・下痢
発酵食品の摂りすぎで腸内の菌が活性化しすぎ、ガスや腹部膨満感・下痢につながることがあります。また、キムチや味噌などは塩分も多いため、少量から始めて様子を見ながら量を調整してみてください。
なんでもそうですが摂り過ぎは身体にとってよくありません。ご自身にあった量を見つけていきましょう。
体質に合わない（SIBO・過敏性腸症候群など）
「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる発酵性の糖質を多く含む食品（ヨーグルト、キムチ、味噌の一部など）は、過敏性腸症候群の方や、小腸で菌が増殖するSIBOの方が食べると、お腹の張りを悪化させることがあります。
腸内環境のためにと発酵食品を摂り始めて調子が悪くなる場合は、身体に合ってない可能性もあるので、無理に続けず一度中止するようにしてください。
乳製品が合わない方は別の食品から
ヨーグルトなどの乳製品に含まれるカゼインや乳糖は、消化しにくい方もいます。乳製品を摂ると下痢・腹痛・腹部膨満感が出やすい方（乳糖不耐症）は、納豆・味噌・ぬか漬けなど乳製品以外の発酵食品から善玉菌を補うようにしましょう。
腸内の悪玉菌が多い状態での摂取
悪玉菌が優勢な状態で発酵食品を摂ると、異常発酵が進み腸内環境がさらに悪化する場合もあります。
発酵食品はあくまで「自分の身体に合うもの」を選ぶことが大切です。「腸に良い食品だから」と盲信せず、ご自身の体調の変化をしっかり観察しながら取り入れていきましょう。
まとめ
腸内環境は、栄養吸収・代謝・ホルモン・メンタル、すべてに関わる身体の土台です。
まずは一つでも良いので、できることから始めてみてください。腸を整えることは、健康な毎日への第一歩です。
腸内環境を整えて、心も体も健康な状態を作っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
LAF整体パーソナルジムはボディメイク・ダイエット・姿勢改善・慢性痛改善に特化しており、
ガムシャラなトレーニングや無理な食事制限はせずに、一人一人のお悩みや目標に寄り添って解決させていただきます！
4月は【春のスタート応援キャンペーン】を実施しております！
入会金&体験料が無料（先着10名様）です。
西宮市甲子園口でパーソナルジム・整体院をお探しの方はこの機会にぜひ一度体験へお越しください！
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【完全予約制】【完全個室】
【手ぶらOK】【お子様連れOK】
住所：兵庫県西宮市甲子園口4-22-23新中田ビル201
🚃JR甲子園口駅 徒歩9分
🚘ビル裏に有料コインパーキング有り
営業時間：9:00〜22:00(最終21:00スタート)
TEL：080-5278-9576
メール：lafseitaigym@gmil.com
メニュー・料金 / 法人プランについて
