西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムの手塚です。
いつもブログをご覧いただきありがとうございます。
今回は痩せるためにすぐ取り組めることをブログにまとめました。
これからダイエットに取り組む人は参考にしていただければと思います。
痩せるために大切なのは、すぐにできて続けられることを積み重ねること。習慣を変えることです！
ここでは、今日から始められる10の習慣をご紹介します。
1. 歩くこと
▶ 1日〇歩で何キロカロリー消費？
エレベーターを使わず階段にする、一駅歩く、買い物に行く時は歩いて行く
正直、エレベーターや電車・車などを使った方が楽です。ただ、こうした小さな積み重ねが、消費カロリーを増やし、脂肪燃焼を後押しします。
歩数と消費カロリーの目安（体重55kgの場合）
| 歩数 | 距離 | 消費カロリー（目安） |
|---|---|---|
| 3,000歩 | 約2.0km | 約80kcal |
| 5,000歩 | 約3.5km | 約140kcal |
| 10,000歩 | 約7.0km | 約280kcal |
ポイントは「日常で無理なく増やす」＋「歩幅を大きくする」ことです。
無理をしてしますと長続きしません。いつまでも続けれる範囲で取り組んでみてください！
2. よく噛んで食べる
▶ 噛むことで分泌される「痩せホルモン」たち
噛む＝消化を助ける＋ホルモンを刺激する行為。
よく噛むことで分泌される主なホルモン：
| ホルモン | 働き |
|---|---|
| GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1） | 食欲を抑える、インスリン分泌を促進、血糖値の上昇を抑える |
| PYY（ペプチドYY） | 満腹感を感じさせる |
| レプチン | 脳に「もう満腹」と知らせるホルモン |
これらはすべて「満腹」を感じさせ、食べ過ぎを防ぐ鍵になります。
また、よく噛むことで唾液分泌が促進され、アミラーゼ（酵素）が消化を助け、胃腸の負担も軽減されます。
目安は1口30回以上噛むことを意識し、「食事に集中」すると自然と噛む回数も増えます。
3. ゆっくり食べる
満腹感が脳に届くには食事開始から15～20分かかると言われています。
早食いはその前に食べ過ぎてしまう原因に…
早食い習慣がある人は、BMIが高い傾向にあるという研究結果もあります。
先ほどの「よく噛んで食べる」を取り入れると自然とゆっくり食べることができます。
その他にも「口に入れたら飲み込むまで追加しない」などでペースコントロールをしてみてください！
4. バランスよく食べる
炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素に加えて、
ビタミン・ミネラルもバランスよく摂ることで代謝が活性化されます。
特に代謝に関わる栄養素は
- ビタミンB群（糖や脂質の代謝）
- 鉄・マグネシウム（エネルギー代謝やホルモン調整）
- 食物繊維（血糖コントロール・便通改善）
コンビニや外食でも「定食スタイル」「色のある食事（緑・赤・黄）」を意識しましょう。
5. 夜更かししない
睡眠不足は太る原因のひとつです。
睡眠不足になることでホルモンバランスが崩れたり、意思力が低下します。
| ホルモン | 睡眠不足による影響 |
|---|---|
| グレリン | 空腹感を強くする → 増加する |
| レプチン | 満腹感を伝える → 減少する |
結果として、甘い物や脂っこい物を無意識に欲する状態になりやすくなり、意志力も低下しているので、その食欲を抑えることもしにくくなります。
理想は毎日7〜8時間の睡眠。寝る1時間前からは光や音を抑えることがオススメです。
6. 夜は部屋を暗くする
照明が明るいと脳が「まだ昼間」と勘違いし、メラトニン（眠気ホルモン）の分泌が遅れます。
結果的に寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなったり、質が下がります。
照明は全て消し（暗いと寝れない人は暖色系に切り替え）、テレビやスマホは控えめに。
睡眠の質を上げることが、ホルモンバランス改善につながります
7. 食べる順番を意識する
「食べる順番ダイエット」は血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を緩やかにしてくれます。
おすすめの順番
① 野菜・汁物 → ② タンパク質 → ③ 炭水化物
これにより血糖値の急上昇（血糖値スパイク）も防ぐことができ、腹持ちも良くなる効果が期待できます。
8. 水をしっかり飲む
水は身体にとって欠かせない存在。
体内の代謝は水があって初めて働きます。
目安：体重(kg)×30〜35ml／日
（例）55kgの人 → 約1.6〜1.9リットル
カフェインやジュースは水分にカウントせず、「水」か「白湯」で摂るようにしましょう。
9. 自分の体をチェックする
毎日鏡を見る、体重を測る、ウエストサイズを記録するなど、
「変化に気づく習慣」はモチベーションを高め、行動を変えやすくしてくれます。
アプリや手帳で記録を取るのもオススメです。
数字以外にも「肌・スタイル・むくみの変化」など見た目の変化にも注目しながら、頑張っていきましょう！
10. ストレスを溜めない
ストレスが続くと「コルチゾール（ストレスホルモン）」が増え、内臓脂肪がつきやすくなると言われています。
- 軽い運動やストレッチ
- お風呂にゆっくり浸かる
- 5分の瞑想や深呼吸
ストレスが溜まると食べて発散する方も多いと思いますが、食べる以外にもストレス発散方法を見つけることで、結果が出やすくなります！それが運動だとより良い循環ができあがります。
自分に合うストレス発散方法を見つけてみてください！
おわりに
無理なダイエットは続きません。
でも、小さな生活習慣の変化なら、今日から始められます。
まずはやってみる！があなたの身体を変える第一歩です。
まずは、どれか1つでも挑戦してみてください！
明日の自分のために、今できることからはじめてみましょう！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
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