西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムの手塚です。
いつもブログをご覧いただきありがとうございます。
今回は糖新生について記事にまとめました。
「糖新生（とうしんせい）」とは、体の中で糖（ブドウ糖）を作り出す仕組みのことです。
ご飯などから糖をとれないときに、主に肝臓や腎臓で筋肉や脂肪から材料を使ってブドウ糖を作り、血糖値を保ってくれます。
1. 糖新生が起きるシーン
普段は食事からとった炭水化物がエネルギーになりますが、こんな時に糖新生が働きます！
- 朝起きたとき（夜の間は食べていないので、体が糖を自分で作る）
- 長時間の運動時（筋肉のエネルギーが切れてくるとき）
- 糖質制限ダイエットをしているとき
2. 材料はどこから？
糖新生の原料は体の中で自然に作られるものです。
- 乳酸（筋トレなどで筋肉を使ったときに出る）
- グリセロール（脂肪が分解されたときに出る）
- アミノ酸（タンパク質からできる）
これらが肝臓などで再びブドウ糖に変わり、体を動かす燃料になります。
3. なぜ大事なのか？
脳や赤血球は、ほぼブドウ糖だけをエネルギーにしています。特に脳は体の中でもエネルギー消費が多く、安静にしていてもブドウ糖が必要です。糖新生のおかげで、糖を食べなくても脳や体がしっかり働けます。
4. トレーニングとの関係
- 筋トレ中：空腹状態でトレーニングをすると、エネルギーが足りずに効果的なトレーニングが出来なかったり、糖新生が起こり筋分解も起こりやすくなります。運動前は満腹は避けながら、適度に軽食を摂りましょう。
軽食は和菓子やバナナなどがエネルギー（糖質）をしっかり補給できるためオススメです。 - 糖質オフダイエット中：糖質を控えると糖新生が活発になります。ただし、糖が不足しすぎると筋肉を分解してエネルギーに変えるため、タンパク質や糖質を十分にとりながらトレーニングを続けることは筋肉を減らさないためにも大切です。
5. 糖新生をさせすぎないための対策
糖新生は大切な仕組みですが、行き過ぎると筋肉の分解が進み、代謝が落ちやすくなります。
なので、ダイエットや身体づくりを頑張っている人はなるべく糖新生をさせない工夫が必要になります。
- 適度に糖質を摂る：トレーニング前後に糖質を摂ると、エネルギー不足で筋肉を分解するリスクを減らせます。
- 十分なタンパク質摂取：糖新生に使われるアミノ酸を補うため、1日を通してバランスよく摂取。体重×1.2～2g
- 睡眠と休養：睡眠不足はストレスホルモン(コルチゾール)を増やし、筋肉分解を促しやすいので要注意。
- 過度な糖質制限を避ける：糖質オフではなく、運動量に応じた糖を摂れば太ることはありません。
- 朝食を抜かない：夜寝ている間は栄養摂取ができていないため、朝食を抜くと昼食まで栄養素が摂れずに筋分解リスクが高まります。
6. 研究からわかっていること
研究では、断食や長時間の運動時には血糖の50％以上が糖新生によって作られていることが報告されています。
筋肉の分解も起きる可能性があるので、糖新生させないように糖質・タンパク質は自分に合った量を摂るようにしましょう！
まとめ
糖新生は「体の非常食作りの仕組み」と言えます。ただし、やりすぎは筋肉を削ってしまう可能性もあります。
無理な糖質制限ではなく、バランスの取れた栄養と運動習慣を整えることが、健康的に身体を変える近道です！
LAF整体パーソナルジムはボディメイク・ダイエット・姿勢改善・慢性痛改善に特化しており、ガムシャラなトレーニングや無理な食事制限はせずに、一人一人のお悩みや目標に寄り添って解決させていただきます！
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