西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムの手塚です。
「間食はダメ」「おやつを我慢しなきゃ」そう思い込んでいませんか?
実は、ボディメイクにおいて間食は強力な味方になります。ただし、ここで言う「間食」は、甘いスイーツやスナック菓子といった一般的な「おやつ」ではありません。
今日は、ダイエットやボディメイクを加速させる戦略的な間食法についてまとめました。
間食＝おやつは何が危険？
おやつが危険な理由
- 主に嗜好品としての位置づけ
- 糖質・脂質が中心で栄養バランスが偏っている
- カロリーは高いが満足感が続かない
- 血糖値を急激に上げ下げする
- 快楽物質（エンドルフィン）が出て途中で止められない
- 中毒になる
例：ポテトチップス、クッキー、チョコレートなど
ダイエット・ボディメイクの為の間食の考え
- 栄養補給を目的とした「4回目、5回目の食事」
- たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を補う
- 筋肉の分解を防ぎ、合成を促進する
- 血糖値を安定させ、空腹感をコントロールする
例：プロテイン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、ナッツ、鶏むね肉など
つまり、間食は「栄養を補給するための計画的な食事」であり、おやつは「嗜好を満たすための食べ物」なのです。
なぜボディメイクに間食が必要なのか?
1. 筋肉の分解を防ぐ
食事と食事の間が空きすぎると、身体はエネルギー不足を感じ、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。これは「カタボリック状態」と呼ばれ、ボディメイクの大敵です。
適切なタイミングで間食を入れることで、常に身体に栄養を供給し、筋肉の分解を最小限に抑えられます。
2. たんぱく質の摂取量を確保する
筋肉を増やし、維持するには、体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質が必要とされています。体重70kgなら1日に112〜154gです。
これを3食だけで摂るのは意外と大変。間食でプロテインや高たんぱく食品を取り入れることで、無理なく必要量を確保できます。
3. 代謝を高く保つ
定期的に食事(間食含む)を摂ることで、消化吸収のためにエネルギーが使われ、消費カロリーが増加します。
これを「食事誘発性熱産生(DIT)」と言います。
4. 血糖値を安定させる
適切な間食は血糖値の急激な変動を防ぎ、安定したエネルギー供給を実現します。
これにより、強い空腹感や過食を防げます。
5. トレーニングのパフォーマンス向上
トレーニング前後の適切な間食は、パフォーマンスを最大化し、リカバリーを早めます。
ボディメイクに最適な間食の選び方
1. 高たんぱく質であること
- 筋肉の合成を促進
- 1日で必要なタンパク質の摂取（体重×1.2~2.2g）
2. 適度な炭水化物
- 目的に応じて調整
- ダイエット中は控えめに、バルクアップ目的やトレーニング前後は積極的に
- 夕方に頭がボーッとするなど、働きが悪くなる人は間食で炭水化物摂取はオススメ
3. 余分な脂質・糖質を避ける
- 加工度の低い自然な食品を選ぶ
- 不要なカロリーを避ける
おすすめの間食リスト
たんぱく質重視
- プロテイン：最も手軽で確実
- ゆで卵：完全栄養食、持ち運びも便利
- ギリシャヨーグルト(無糖)：たんぱく質が通常のヨーグルトの約2倍
- サラダチキン：低脂質・高たんぱく
- 豆腐バー：オフィスでも食べやすい
- カッテージチーズ：低脂肪・高たんぱく
トレーニング前後向け
- バナナ+プロテイン：素早いエネルギー補給
- おにぎり(鮭、ツナ)：炭水化物とたんぱく質
- さつまいも：低GIの良質な炭水化物
- 干し芋：持ち運び便利
- 和菓子：低脂質&エネルギー補給（大福・羊羹など）
その他
- 枝豆：植物性たんぱく質、食物繊維
- オートミール+プロテイン：複合炭水化物と組み合わせて
- ナッツ類(アーモンド、くるみ)：良質な脂質、ビタミンE、食物繊維 ※食べ過ぎ注意
- プロテインバー：携帯に便利 ※カロリー注意。成分表示を要確認。
間食のタイミング戦略
1. 朝食と昼食の間(10:00〜11:00頃)
目的： 代謝維持、筋肉の分解防止
朝食と昼食の間が長い方にオススメ！
2. 昼食と夕食の間(15:00〜16:00頃)
目的： エネルギー補給、夕食の過食防止
夕方に頭がボーッとする方や朝食と夕食の間が長い方にオススメ！
3. トレーニング1〜2時間前
目的： エネルギー確保、パフォーマンス向上
食べてすぐエネルギーになるわけではないので、1〜2時間前に摂取がオススメ！
4. トレーニング後
目的： 筋肉の回復・合成促進
トレーニングで使い切ったエネルギー補給や筋肉へ栄養を届けるためにも炭水化物やタンパク質を摂取。
無理に間食ではなく、トレーニング後に夕食でもOK！
5. 就寝1〜2時間前
目的： 睡眠中の筋肉分解防止
ホエイプロテインや消化吸収がゆっくりなガゼインプロテインを飲むことで、胃腸への負担も最小限にしながら
栄養摂取ができない睡眠中の筋分解防止が期待できます。
よくある失敗
❌ 「ヘルシー」という言葉に騙される
グラノーラ、フルーツジュース、栄養バーなどは一見健康的に見えますが、糖質や脂質が多くたんぱく質が少ないものが多いです。必ず栄養成分表示を確認しましょう。
❌ 量をコントロールできない
ナッツやドライフルーツは栄養豊富ですが、カロリーも高め。
小分けパックを利用するか、事前に適量を取り分けておきましょう。
❌ 間食のカロリーを計算に入れない
間食やジュースなどのドリンクもしっかりカロリー計算に含めましょう。
1日の総摂取カロリーを超えれば、どんなに「良い間食」でも太ります。
❌ タイミングを無視する
「いつでも食べていい」わけではありません。
自分のトレーニングスケジュールや生活リズムに合わせて、戦略的に取り入れましょう。
まとめ：間食はボディメイクの強力な武器
間食は我慢すべき「悪」ではなく、上手に活用すべき「武器」です。
ポイント👇
✅ 間食＝栄養補給の追加食事、おやつ＝嗜好品
✅ 高たんぱく質を基本に、目的に応じて炭水化物を調整
✅ タイミングを意識して戦略的に摂る
✅ 総カロリーは必ず管理する
✅ 加工度の低い自然な食品を選ぶ
「おやつを我慢する」のではなく、「戦略的な間食を取り入れる」というマインドセットの変換が、
ボディメイク成功への第一歩です。
今日から、間食を味方につけて、理想の身体を手に入れましょう！
LAF整体パーソナルジムではボディメイク・ダイエット・姿勢改善・慢性痛改善に特化しており、
ガムシャラなトレーニングや無理な食事制限はせずに、一人一人のお悩みや目標に寄り添って解決させていただきます！
西宮市甲子園口でパーソナルジム・整体院をお探しの方はこの機会にぜひ一度体験へお越しください。
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