西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムの手塚です。
「食物繊維を摂りましょう」とよく耳にすると思いますが、実は食物繊維には種類があり、それぞれ働きが異なります。
なんとなく「野菜を食べれば良い」と思っていた方も、種類と特徴を知ることで、より効果的に腸内環境へアプローチできるようになります。
今回は、食物繊維の種類や効果などを詳しく解説していきます。
食物繊維とは？
食物繊維とは、人間の消化酵素では消化・吸収できない食品成分の総称です。かつては「栄養にならない不要なもの」と考えられていましたが、現在では腸内環境を整える重要な栄養素として注目されています。
食物繊維は大きく「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。それぞれ性質が異なり、腸への働きも違います。
水溶性食物繊維
水に溶ける性質を持つ食物繊維。腸内で水分を吸収してゲル状になり、さまざまな働きをしてくれます。
主な働き
- 善玉菌のエサになり、腸内フローラを整える（プレバイオティクス効果）
- 血糖値の急激な上昇を抑える
- コレステロールの吸収を抑制する
- 便を柔らかくし、排便をスムーズにする
- 腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌が住みにくい環境をつくる
プレバイオティクスに関しては下記に詳しくまとめています↓
多く含まれる食品
- 海藻類： わかめ、昆布、めかぶ、もずく
- ネバネバ系： 山芋、里芋、オクラ
- 果物： りんご、バナナ、キウイ
- 穀類： 大麦、もち麦、オートミール
- 豆類： 納豆
水溶性食物繊維は特に善玉菌のエサになりやすいため、腸内環境を整えるのにおいて意識的に摂りたい食物繊維です。
不溶性食物繊維
水に溶けない性質を持つ食物繊維。腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を物理的に刺激します。
主な働き
- 腸の蠕動運動を促進し、便通を改善する
- 便のかさを増やして排便を促す
- 有害物質を吸着して体外へ排出する
- 腸内細菌のエサになる（一部）
- 咀嚼回数が増えやすく食べすぎを防ぎやすい
多く含まれる食品
- 野菜類： ごぼう、ブロッコリー、枝豆、ほうれん草
- きのこ類： しいたけ、えのき、エリンギ
- 穀類： 玄米、全粒粉パン、小麦ふすま（ブラン）
- 豆類： 大豆、おから、小豆
- ナッツ類： アーモンド、くるみ
ただし、便秘の状態で不溶性食物繊維だけを過剰に摂ると、便がさらに詰まる原因になることがあるので、お身体の調子に合わせてバランスと量を調整してください。
水溶性と不溶性、理想のバランスは？
水溶性と不溶性、どちらか一方だけを摂れば良いわけではありません。両方をバランスよく摂ることが大切です。
理想の摂取比率は 水溶性：不溶性 ＝ 1：2 とされていますが、毎食計算するのは大変です。 実は、食物繊維が豊富な食材の多くには、一つの食材の中に両方の繊維がバランスよく含まれています。
そのため、比率にこだわりすぎるよりも、まずは色々な種類の食材を組み合わせて摂るようにしてみてください。
1日の摂取目標量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日の目標量は
- 成人男性 21g以上
- 成人女性 19g以上
とされています。
日本人の平均摂取量は13〜15g程度といわれており、多くの方が不足しております。
食物繊維を効率よく摂るコツ
① 毎食「1品」意識して加える
いきなり全部変えようとせず、まず毎食1品、海藻・きのこ・野菜のどれかを加えるところから始めましょう。
② 主食を少し変える
白米を玄米やもち麦に変えるだけで、食物繊維の摂取量を大幅に増やすことができます。
初めは白米にもち麦などを少量混ぜるだけでもOKです。
③ 汁物に具材を加える
味噌汁にわかめ・きのこ・ごぼう・大根などを入れるだけで、水溶性・不溶性両方の食物繊維を手軽に摂ることができます。
④ 間食をナッツ・果物に変える
お菓子の代わりにアーモンドやくるみ、りんごやバナナを取り入れると、食物繊維とともに良質な栄養素も補えます。
ただ、カロリーも高くなりやすい為、摂取量には注意が必要です。
⑤ 水分も一緒に摂る
食物繊維は水分と組み合わせることで効果を発揮します。
食物繊維を増やす際は、水分摂取量（体重×30〜40ml）も意識していきましょう。
食物繊維を摂るときの注意点
急激に増やさない
食物繊維を急に増やすと、腸内細菌のバランスが急変し、ガス・腹部膨満感・下痢などの不調が起こることがあります。
少量から徐々に増やすようにしましょう。
過敏性腸症候群の方は注意
「体に良いはずの食事でお腹が張る・痛む」という方は、FODMAP（フォドマップ）と呼ばれる特定の糖質や食物繊維が原因かもしれません。これらは腸内で発酵しやすく、人によってはガスや腹痛を悪化させます。心当たりがある場合は、一度これらの摂取を控え、経過を観察してみてください。
注意が必要な食品例： 玉ねぎ、にんにく、豆類、小麦、リンゴなど
※症状が続く場合は、自己判断せず医療機関への相談をおすすめします。
まとめ
- 水溶性食物繊維 善玉菌のエサになり、腸内フローラを整える。血糖値・コレステロールの上昇も抑える
- 不溶性食物繊維 腸の蠕動運動を促し、便通を改善する。有害物質の排出も助ける
どちらか一方ではなく、両方をバランスよく（目安は1：2）毎日の食事から摂ることが大切です。
まずは「今日の食事に海藻を1品足す」「白米に玄米やもち麦を混ぜてみる」など、小さな一歩から始めてみてください。
腸内環境はダイエットやボディメイク、メンタルにも影響を与えます。
腸内環境を整えて、心も体も健康な状態を作っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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