西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムです。
「代謝を上げたい！」と思っても、具体的に何をすれば良いのかわからない…という方は多いのではないでしょうか？
代謝はちょっとした生活習慣の積み重ねでも変わります。
今日は、誰でも取り入れやすい 代謝アップ習慣 を5つご紹介します。
1. 筋トレで筋肉量を増やす
筋肉は“エネルギー消費工場”。
基礎代謝の中で筋肉が占める割合は大きく、筋肉量が増えるほど安静時の消費カロリーも増えます。
また高強度の筋トレ後は、運動によって疲労した身体を回復させるため、身体の中で多くの酸素を消費します。
その過程で多くの酸素を使用することで、体内での代謝が上がってカロリーが消費されます。
これをアフターバーン効果と言い、筋トレ後最大72時間、普段よりカロリーがより多く消費されることが期待できます。
👉 「HIITトレーニング」「スクワット」「腕立て」「懸垂」など多関節運動で大きな筋肉を使うトレーニングが効果的。
2. 日常でこまめに動く（NEATを増やす）
ジムに行かなくても、普段の生活で「動く」ことが代謝アップにつながります。
これを NEAT（非運動性熱産生） と言い、1日の消費カロリーに大きな差を生みます。
👉 エレベーターではなく階段を使う、立って作業する、移動は歩きや自転車にするなどがオススメ。
3. たんぱく質をしっかり摂る
食べたものを消化・吸収する時にもエネルギーは使われます。
これを食事誘発性熱産生（DIT）といいます。DITは1日の消費エネルギーの約10％を占めます。
特に たんぱく質は摂取エネルギーの20〜30%のエネルギーを必要とする ため、代謝を高めてくれる栄養素です。
👉 鶏むね肉、魚、大豆、卵、プロテインなどを意識（体重×1.2〜2g）。
4. 睡眠時間の確保
睡眠不足は食欲を増やすホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ります。
これにより食欲のコントロールがしにくくなり、脂質や糖質の過剰摂取が増えて栄養バランスと量が乱れやすくなります。
また判断能力も落ち、疲れも溜まりやすくなることで、睡眠時間が確保できている時より運動することが難しくなり、結果的に脂肪が増えて筋肉量が落ちやすい生活習慣になってしまいます。
まずは睡眠時間を確保しましょう。
👉 目安は1日7時間程度の質の良い睡眠。
5. 水分をしっかり摂る
水分不足になると血流が悪くなり、栄養や酸素の巡りが滞り、代謝ダウンにつながります。
浮腫が気になる方も水分をしっかり摂り、運動やストレッチをすることで改善が見られます。
ジュースなどはカロリーも増えるため、水やお茶などで取るようにしてみてください。
👉 こまめに水を飲む習慣を。目安は 体重×30ml。
まとめ
今回はジムに通わなくても日常生活で取り入れやすいものをご紹介しました。
代謝を上げるために特別なことをする必要はありません。小さなことの積み重ねが将来の身体を作ってくれます。
✅ 筋トレで筋肉を増やす
✅ 日常で動きを増やす
✅ たんぱく質を意識する
✅ 睡眠と休養を大事にする
✅ 水分をしっかり摂る
この5つを実施するだけでも代謝は高まりやすくなります。
筋肉を増やすに関しては頻度や強度も大事になるため、
「筋肉をしっかりつけたい」「リバウンドしない身体を作りたい」「ヒップアップなどボディメイクもしたい」
という方はパーソナルジムやフィットネスジムなどで適度な負荷をかけて筋トレをするのがオススメです！
LAF整体パーソナルジムはボディメイク・ダイエット・姿勢改善・慢性痛改善に特化しており、ガムシャラなトレーニングや無理な食事制限はせずに、一人一人のお悩みや目標に寄り添って解決させていただきます！
「ダイエットを成功させたい」「理想の身体を作りたい」という方は、まず体験トレーニングへお越しください！
西宮市甲子園口でパーソナルジム・整体院をお探しの方はお気軽にご相談ください。
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【完全予約制】【完全個室】
【手ぶらOK】【お子様連れOK】
住所：兵庫県西宮市甲子園口4-22-23新中田ビル201
🚃JR甲子園口駅 徒歩9分
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営業時間：9:00〜22:00(最終21:00スタート)
TEL：080-5278-9576
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