西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムの手塚です。
「三大栄養素」「五大栄養素」聞いたことはあるけど、正直よく分かっていない…という方も多いのではないでしょうか。
でも実は、毎日の食事で何を食べるかを考えるときに、この栄養素のことを少し意識するだけで、ダイエットの助けになってくれたり、体の調子が良くなったりするんです。
今回は、それぞれの栄養素が何の役に立つのか、普段どんな食べ物から摂れるのかを分かりやすくまとめてみました。
三大栄養素って何？
三大栄養素は、簡単に言えば「体を動かすためのガソリン」みたいなもの。炭水化物、タンパク質、脂質の3つのことを指します。これらがないと、私たちの健康は損なわれます。
1. 炭水化物（糖質&食物繊維）
どんな役割があるの？
炭水化物は、体のメインエネルギー源です。特に脳は炭水化物（正確にはブドウ糖）しかエネルギーとして使えないので、朝ごはんを抜いたり、空腹時間が長いと頭がボーッとするのはこのせいなんですね。
- 体を動かすためのエネルギー
- 脳が働くための唯一の栄養源
- すぐにエネルギーに変わるから、疲れた時の即効性がある
どれくらいのエネルギーになる？
1gで約4kcal
どんな食べ物に入ってる？
主食系
- ご飯（白米でも玄米でもOK、玄米の方が栄養価は高い）
- パン類
- 麺類（うどん、そば、パスタ、ラーメンなど）
- シリアル
イモ類
- じゃがいも、さつまいも
- 里芋、山芋
その他
- 砂糖、はちみつ
- 果物全般（バナナ、りんごなど）
- かぼちゃ
- とうもろこし など
気をつけたいポイント
炭水化物って、食べ過ぎると太るからって敬遠されがちですよね。でも全く食べないのもNG。大事なのはバランスと種類です。トータルカロリーの半分は炭水化物で摂るのがバランスとして理想です。
白米より玄米、普通のパンより全粒粉パンを選ぶと、食物繊維も一緒に摂れて血糖値が急に上がりにくくなります。
糖質の種類は下の記事にまとめているので、これからダイエットに挑む方は参考にしてみてください。
2. タンパク質
どんな役割があるの？
タンパク質は「体を作る材料」。筋肉はもちろん、髪の毛も爪も皮膚も、全部タンパク質でできています。ダイエット中に「タンパク質をしっかり摂りましょう」って言われるのは、筋肉を減らさないためなんです。
- 筋肉、内臓、肌、髪などの材料
- ホルモンや酵素を作る
- 免疫力を保つ（抗体もタンパク質）
- エネルギーが足りない時の予備燃料
どれくらいのエネルギーになる？
1gで約4kcal
どんな食べ物に入ってる？
- 肉類全般（牛、豚、鶏）
- 魚（サーモン、サバ、マグロなど）
- 卵
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- エビ、イカ、貝類
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 豆類（レンズ豆、ひよこ豆、小豆）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
気をつけたいポイント
タンパク質には、体で作れない「必須アミノ酸」が含まれてるので、肉だけじゃなくて、魚や卵・大豆製品もバランスよく食べるのがコツです。体重×1.2~2g/日を目安に食べるようにしてみてください。
3. 脂質
どんな役割があるの？
脂質って聞くと「太る！」って思いがちですよね。でも実は、体にとってすごく大事な栄養素なんです。炭水化物の2倍以上のエネルギーを生み出せるし、細胞やホルモンを作るのにも必要。ビタミンの吸収を助けたり、体温を保ったりもしてくれます。
- 効率の良いエネルギー源
- 細胞の膜を作る材料
- ホルモンの原料
- ビタミンA・D・E・Kの吸収を助ける
- 体温キープ＆内臓の保護
どれくらいのエネルギーになる？
1gで約9kcal（三大栄養素の中で一番高カロリー！）
どんな食べ物に入ってる？
体に良い脂質（積極的に摂りたい）
- 青魚の油（サバ、サンマ、イワシ）
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツ類
- ごま油、亜麻仁油
その他の脂質（摂りすぎ注意）
- バター、マーガリン
- サラダ油
- お肉の脂身
- 生クリーム
- マヨネーズ
気をつけたいポイント
「油は体に悪い」って思われがちですが、種類が大事。魚の油やオリーブオイルみたいな「良質な脂」を選んで、揚げ物やお肉の脂身は控えめに。完全にカットするのは逆効果。ダイエット中も脂質はトータルカロリーの20%を下回らないように摂ってください。
五大栄養素って？
三大栄養素にビタミンとミネラルを加えたものが五大栄養素。三大栄養素が「ガソリン」なら、ビタミンとミネラルは「潤滑油」みたいなもの。これがないと、せっかく摂った栄養がうまく使えないんです。
4. ビタミン
どんな役割があるの？
ビタミンは体の調子を整える栄養素。エネルギーを作り出すのをサポートしたり、免疫力を上げたり、老化を防いだり。
種類によって得意分野が違うので、いろんなビタミンをバランスよく摂ることが大切です。
ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」の2タイプがあります。
水溶性ビタミン（水に溶ける＝体に溜まらない）
体に溜め込めないから、毎日コツコツ摂る必要があります。
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12など）
- 疲労回復、エネルギー作り、神経を元気に保つ
- 含まれる食べ物：豚肉、レバー、玄米、卵、納豆、葉物野菜 etc…
ビタミンC
- 風邪予防、美肌効果、抗酸化作用
- 含まれる食べ物：レモン、オレンジ、キウイ、いちご、ブロッコリー、ピーマン etc…
脂溶性ビタミン（油に溶ける＝体に溜まる）
油と一緒に吸収されて、体の中に蓄積されます。摂りすぎもよくないので注意。
ビタミンA
- 目の健康、肌や粘膜を守る、免疫機能向上
- 含まれる食べ物：レバー、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、うなぎ
ビタミンD
- カルシウムの吸収を助ける、骨を丈夫にする、免疫機能向上、メンタルの安定
- 含まれる食べ物：サケ、サバ、きのこ、卵黄（あと日光浴でも作られます！）
ビタミンE
- アンチエイジング、血行促進
- 含まれる食べ物：アーモンド、アボカド、植物油
ビタミンK
- 血を固める、骨を作る
- 含まれる食べ物：納豆（めちゃくちゃ多い）、ほうれん草、ブロッコリー
5. ミネラル
どんな役割があるの？
ミネラルも体の調整役。骨や歯を作ったり、血液を作ったり、神経の伝達をスムーズにしたり。体の中では作れないから、食べ物から摂るしかありません。
代表的なミネラルをいくつか紹介します。
カルシウム
- 骨と歯を丈夫にする、筋肉や神経の働きを助ける
- 含まれる食べ物：牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、小松菜、豆腐
鉄
- 血液を作る、酸素を運ぶ（貧血予防！）
- 含まれる食べ物：レバー、赤身肉、マグロ、ほうれん草、ひじき、あさり
マグネシウム
- 骨の形成、エネルギー作り、筋肉の弛緩、神経を落ち着かせる
- 含まれる食べ物：アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、バナナ、大豆
カリウム
- 血圧を下げる、むくみ予防
- 含まれる食べ物：バナナ、じゃがいも、さつまいも、アボカド、ほうれん草
亜鉛
- 免疫力アップ、味覚を正常に保つ
- 含まれる食べ物：牡蠣（断トツで多い！）、牛肉、レバー、卵、ナッツ
ナトリウム
- 体の水分バランスを保つ、神経伝達
- 含まれる食べ物：塩、味噌、醤油、漬物（※日本人は摂りすぎ傾向）
その他のミネラル
- リン：骨や歯を作る（肉、魚、乳製品に豊富）
- ヨウ素：甲状腺ホルモンの材料（海藻類に多い）
結局、バランスの良い食事って？
五大栄養素をバランスよく摂ることが、健康の基本。でも難しく考える必要はありません。
理想的なバランス（エネルギーの割合）
- 炭水化物：50〜65%
- タンパク質：13〜20%
- 脂質：20〜30%
…って言われても、正直ピンとこないですよね。
和食の定食を思い浮かべていただくとイメージしやすいと思います。
普段の食事で意識したいこと
- 脂質過多・タンパク質不足になっている人が多いので、まずはタンパク質を多く摂るようにしてみましょう！
- カラフルな食卓を目指す 赤、緑、黄色…いろんな色の野菜や果物を食べてると、自然とビタミン・ミネラルのバランスが良くなります。ビタミン・ミネラルを必要分全て食材から摂るの実際難しいので、足りない栄養素はサプリをうまく使って補いましょう！
- 加工食品ばかりに頼らない たまには良いけど、できるだけ素材から作った方が栄養豊富。
- 旬のものを食べる 旬の食材って、栄養価が高くて美味しくて、しかも安い！
- 水分補給も忘れずに 水は栄養素ではないけど、体の60%は水。こまめに飲みましょう。体重×30~40ml/日が目安です。
まとめ
三大栄養素は体を動かすエネルギー源
- 炭水化物：体と脳のガソリン
- タンパク質：体を作る材料
- 脂質：高効率なエネルギー＆細胞の材料
五大栄養素はこれに体の調整役をプラス
- ビタミン：代謝を助ける、免疫力アップ
- ミネラル：骨や血液を作る、体のバランス調整
これらの栄養素は、単独で働いてるわけじゃなくて、お互い助け合って私たちの体を支えてくれています。
「栄養バランス」って聞くと難しそうですが、要はいろんなものをちょっとずつ食べる。
偏らないように、楽しみながら食事することが一番大事です。
完璧を目指さなくてもいいので、毎日少しずつ意識してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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