西宮市JR甲子園口駅徒歩9分にある整体院併設パーソナルジム
LAF整体パーソナルジムの手塚です。
仕事や旅行、体調不良、ケガなどで、「しばらくトレーニングを休まなければいけない」という場面は誰にでもあると思います。その際によくあるのが、「筋肉が落ちるかも」「体力の低下が心配」「今までの努力が無駄にならないか不安」といった悩みです。
今回は、トレーニングを休んだ際に身体で起こる変化と休む時に意識すべきことについて解説します。
まず低下しやすいのは「体力」
心肺機能は、筋肉よりも先に低下しやすいと言われています。
特に休養期間が続くと、
- 息が上がりやすくなる
- 疲れやすくなる
- 持久力が落ちる
といった変化を感じる人が増えてきます。
早い人では、1週間ほどで「以前より少ししんどい」と感じ始めることがあります。
これは単純に運動不足というだけではなく、血液中の血漿量（液体成分）が減少したり、心肺機能への刺激が減ることで起こる変化です。
また、エネルギーを作り出すミトコンドリア機能の低下も関係してきます。
筋力は筋肉量より先に落ちやすい
トレーニングを休んだ際、体力の次に変化を感じやすいのが「筋力」です。
「前まで上がっていた重量が重く感じる」
「回数が減った」
「身体がうまく使えない感覚がある」といったことが起きます。
これは単純に筋肉量だけの問題ではありません。
筋肉は神経信号により動くため、トレーニングを継続している時は、筋肉だけでなく神経系の働きも関係してきます。
しかし休養期間が続くと、その神経系の働きや動作感覚が徐々に鈍くなり、筋肉を使う能力（協調性）が低下していきます。
そのため、見た目はそこまで変わっていなくても、「前より力が出ない」と感じることが起きるのです。
筋力低下は、早い人では2〜3週間ほどで感じ始めます。
筋肉量は比較的ゆっくり低下する
一方で、筋肉量そのものは比較的ゆっくり低下します。
普段から筋トレ習慣があり、タンパク質をしっかり摂れている人であれば、1〜2週間程度は大きく筋肉が落ちることはほとんどないと思っていただいて大丈夫です。
ただ、筋肉内の「水分・グリコーゲン（糖質の貯蔵）・パンプ感」などの減少により、一時的に筋肉が小さくなったと感じる場合がありますが、実際には筋肉そのものは落ちていないことが多いです。
ただし、3〜4週間以上の完全休養が続くと、徐々に筋肉量の低下も起こりやすくなります。
特に、「活動量の低下・タンパク質不足・睡眠不足・過度な食事制限」などが重なると、筋肉維持が難しくなります。
また、脚は日常動作への関与が大きいため、活動量低下の影響を受けやすい傾向があります。
休んでも「筋肉は戻りやすい」
数週間トレーニングを休むと不安になる方も多いですが、一度つけた筋肉や筋力は比較的戻しやすいと言われています。
聞いたことがあるかもしれませんが、「マッスルメモリー」と呼ばれるものです。
そのため、数日〜数週間休んだからといって、今までの努力が全て無駄になるわけではありません。
むしろ、無理に再開して体調を崩したり、疲労が抜けないまま続けたり、ケガを悪化させる方が、結果的にマイナスになることもあります。
休養期間中に意識したいポイント
完全にゼロにしない
ハードなトレーニングができなくても、軽い散歩やストレッチ、階段を使うなど、少しでも身体を動かすことで低下を抑えやすくなります。
「完全停止」より「軽くでも継続」する方が身体の状態を維持しやすいのでオススメです。
タンパク質はしっかり摂る
トレーニングを休んでる期間も筋分解を防ぐためにタンパク質量の確保が重要です。
肉・魚・卵・大豆・プロテインなどを活用しながら、必要量を確保していきましょう。
睡眠を削らない
睡眠不足は回復を妨げるだけでなく、筋分解を進める要因にもなります。
休養期間こそ、睡眠時間や生活リズムを整えることが重要です。
まとめ
トレーニングを休むと、
・体力は数日〜2週間ほどで低下
・筋力は2〜3週間ほどで低下
・筋肉量は3~4週間ほどで低下
休むまでのトレーニング頻度や休んでいる時の過ごし方、基礎体力・筋肉量などで個人差はありますが、大体これぐらいの期間で変化が起きてきます。
数日〜1週間程度の休養で、今までの努力が全て失われることはほとんどありません。
トレーニングが出来ない期間は焦らずに、食事と睡眠を整えて、少しでも身体を動かすことを意識しながら、再開時に備えていくことが大切です。
休まないといけない期間があっても、再開・継続することが大切です。焦らず、気持ちを落とさず頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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ガムシャラなトレーニングや無理な食事制限はせずに、一人一人のお悩みや目標に寄り添って解決させていただきます！
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